13 efektivních rad, jak zhubnout po porodu

13 efektivních rad, jak zhubnout po porodu

13 efektivních rad jak zhubnout po porodu

Pro mnoho žen je náročné vrátit se po porodu na původní váhu.
Může být stresující pečovat o novorozeně, zvykat si na nový režim a současně se uzdravovat po porodu.
Každopádně je důležité dosáhnout po porodu zdravé váhy, zvlášť pokud plánujete v budoucnu znovu otěhotnět.
Tento článek pohlíží na 13 ověřených metod, které můžete použit ke snížení poporodní váhy.

Co je „těhotenská váha“?

Lékařský institut doporučuje ženám se zdravou váhou, aby v těhotenství přibraly 11,5 – 16kg.

Tato váha v sobě zahrnuje váhu dítěte, placentu, plodovou vodu, prsní tkáň, více krve, zvětšení dělohy a zvětšení tukových zásob.

Tuk navíc působí jako zásobárna energie pro porod samotný a ke kojení.

Nabytá váha však může přerůst v příliš mnoho tuku. Tento velice častý jev lidé obvykle označují jako “těhotenská váha.“ Téměř polovina žen v průběhu těhotenství překročí tuto doporučenou váhu.

 

Následky ponechání si takto zvýšené váhy:

  • zvýšené riziko nadváhy
  • zvýšené riziko cukrovky a srdečních onemocnění
  • zvýšené riziko komplikací při následujícím porodu
  • zvýšené riziko u žen s těhotenskou cukrovkou
  • následující seznam poskytuje důkazy podložené rady, které vám pomohou zbavit se kilogramů navíc

1. Buďte trpělivá

Je pravda že ženské časopisy a příběhy celebrit ukazují, že se dá zhubnout po porodu rychle a ono to jde, ovšem každá žena to může mít různé u některé se výsledky dostaví rychle u někoho pomaleji.

Jedna studie zjistila, že ženy dosahují úbytku 0.5–3 kg těhotenské váhy během 12 měsíců.

Jiná studie zahrnující 831 žen zjistila, že 40.3% žen shodilo více než 2.5 kg váhy, kterou nabraly v těhotenství.

Dále 14–20% ženám se podařilo shodit více než 5 kg.

Studie Světové zdravotnické organizace (WHO) zahrnující 1743 matek z různých zemí světa zjistila, že žena průměrně shodila 4,7 kg v čase mezi 2 týdny a dvěma lety po porodu.


2. Nepropadejte dietám

Myšleno dietám nízko-kalorickým, které směřují k tomu, abyste shodila hodně během co nejkratší doby.

Po porodu dítěte vaše tělo potřebuje kvalitní výživu k zotavení a uzdravení se.

Navíc, pokud kojíte, potřebujete více kalorií než obvykle.

Nízkokalorické dietě budou pravděpodobně chybět důležité živiny a budete se při ní cítit unaveně. Je to pravý opak toho, co potřebujete pro péči o novorozeně, kdy budete pravděpodobně trpět nedostatkem spánku.

Za předpokladu, že je vaše váha momentálně stabilní, snížení přísunu kalorií o 500 kalorií na den způsobí snížení odbourávání tuku na 0,5 kg za týden.

Například žena, která jí 2000 kalorií denně, může sníst o 300 kalorií míň a spálit cvičením dalších 200 kalorií, což dělá celkový úbytek 500 kalorií.

Co se týká kojících žen, studie ukázaly, že toto průběžné hubnutí nemá žádný negativní dopad na tvorbu mléka, nebo vývoj dítěte.

3. Kojení když můžete, nebo chcete

Kojení má mnoho pozitiv jak pro matku, tak pro dítě, jako jsou např.:

  • Poskytuje živiny: Mateřské mléko obsahuje všechny živiny, které dítě potřebuje, aby rostlo a prospívalo v prvních šesti měsících svého života
  • Podporuje imunitní systém dítěte: Mateřské mléko rovněž obsahuje důležité protilátky, které pomohou vašemu dítěti lépe odolávat virům a bakteriím.
  • Zmenšuje velikost dělohy: Kojení napomáhá děložním kontrakcím a vrací ji do normálního stavu po porodu rychleji.
  • Snižuje riziko nemoci dítěte: Kojené děti mají menší riziko plicních potíží, kožních problémů, obezity, cukrovky, leukémie a syndromu náhlého úmrtí včetně dalších onemocnění.
  • Snižuje riziko nemocí u matky: U žen, které v minulosti kojily, je menší riziko cukrovky typu 2, rakoviny prsu, rakoviny vaječníků a poporodní deprese.

Kromě toho bylo prokázáno, že kojení podporuje úbytek hmotnosti matky.

Jedna studie se 4 922 kojícími ženami zjistila, že účastnice ztratily v průměru o 1,68 kg větší váhu než kojící ženy o šest měsíců po porodu. Jiný výzkum ukázal podobné výsledky.

Studie 36 030 dánských matek prokázala, že u žen, které přibírají na váze v doporučeném rozmezí, může kojení pomoci zbavit se těhotenské váhy již šest měsíců po porodu.

V prvních třech měsících však nemusíte zaznamenat žádné výsledky v hubnutí nebo dokonce můžete nabrat na váze. Je to kvůli zvýšeným příjmu kalorií a snížené fyzické aktivity během laktace.

Pokud nekojíte, dieta a cvičení vám bude stačit, aby jste zhubla.


4. Počítejte si kalorie

Počítání kalorií vám může pomoci zjistit, jak moc jíte a kde mohou být problémy ve vaší stravě.

Navíc vám může pomoci zajistit, jestli máte dostatek kalorií, které vám poskytnou energii a výživu, které potřebujete.

Můžete to udělat tak, že si budete vést deník s jídlem nebo jen fotografujete své jídlo jako připomínku toho, co jste jedla

Existuje také mnoho užitečných mobilních aplikací, které vám umožní sledovat, co jíte po celý den.

Když použijete zmíněné tipy může vám to pomoci si vybírat zdravá jídla, snížit jejich porce a to vám může pomoci zhubnout.

5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Bylo prokázáno, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá při hubnutí.

Například jedna studie s 1111 dospělými zjistila, že lidé kteří denně zvýšili příjem vlákniny o 10 gramů během 5 let zhubli na břiše o 3,7%

Rozpustná vláknina vám také může pomoci, abyste se cítila plnější delší dobu.

6. Vybírejte si zdravé proteiny

Zahrnutí bílkovin do vaší stravy může podpořit metabolismus, snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií.


Skvělým zdrojem proteinu je libové maso, vejce, ryby, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.


7. Udělte si zásobu kvalitních potravin

Když budete mít doma případně v práci zásobu zdravého jídlo vyvarujete se nezdravým “zobkám”. Mějte doma např. nakrájenou zeleninu, oříšky, ovoce a jogurty. A když na vás přijde mlsná můžete si být jistá, že sáhnete po něčem zdravém.

8. Vyvarujte se přidaného cukru a rafinovaných sacharidů

Cukr a rafinované sacharidy mají vysoký obsah kalorií a obvykle mají nízký obsah živin.

Vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je tedy spojen se zvýšením hmotnosti a zdravotními komplikacemi.

Mezi běžné potraviny s vysokým obsahem cukru patří např. sladké nápoje, jakýkoli druh obyčejného cukru, bílá mouka, sladké pomazánky, dorty, sušenky, bílé pečivo atd.

Při nákupu potravin v obchodě se vždycky mrkněte na zadní stranu produktu. Pokud je cukr jednou z prvních ingrediencí u složení, raději se od něj držte dál.

Je snadné snížit příjem cukru vyloučením polotovarů a raději se zaměřte na vaření, používejte zeleninu, luštěniny, ovoce, libové maso, ryby, vejce, oříšky a jogurty.

9. Vyvarujte polotovarům

Polotovary mají většinou vysoký obsah cukru, nezdravých tuků, soli a vysoké množství kalorií, což není dobré jestliže chcete zhubnout.

Což jsou právě jídla, jako jsou hranolky, sušenky, pečivo, sladkosti, hotová jídla do mikrovlnky atd.

Bohužel polotovary tvoří velkou část nutričního příjmu mnoha lidí, pravděpodobně kvůli rychlé přípravě a dobrého marketingu.

Mnoho polotovarů co jíte, můžete krásně nahradit čerstvými potravinami bohatými na živiny.


10. Nepijte alkohol

Výzkum ukázal, že malé množství alkoholu, například sklenka červeného vína, mohou mít určité zdravotní přínosy.

Nicméně, pokud jde o hubnutí, alkohol poskytuje vysoké množství kalorií bez výživy.

Po alkoholu se dost často přibývá na váze, v hlavně v oblasti břicha.

Kromě toho může alkohol u kojících matek způsobit dočasné snížení objemu mateřského mléka a dokonce se může malé množství alkoholu přenést mateřským mlékem na vaše dítě.


11. Začněte cvičit

Kardio cvičení, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole pomůže spálit kalorie, perfektních výsledků dosáhnete, když budete cvičit v neoprenových legínách na hubnutí nebo s neoprenovým korzetem.

Po porodu potřebuje vaše pánevní a žaludeční oblast čas, aby se zotavila, zvláště pokud jste po císařském řezu.

Jak dlouho po porodu můžete bezpečně začít cvičit, záleží na způsobu porodu, zda se vyskytly nějaké komplikace, jak jste byli fit před a během těhotenství atd.


12. Pijte dostatek vody

Pití dostatečného množství vody je strašně moc důležité pro každého, kdo chce zhubnout.

Vědci zjistili, že při pití 1 litru vody nebo více za den, ženy zhubly za 12 měsíců 2 kg.

Navíc, když si dáte 1/2 litru vody, spálíte v následujících hodinách o 24–30% více kalorií.

Pitná voda může také snížit chuť k jídlu.

U kojících žen je udržení hydratace zvláště důležité pro doplnění tekutin ztracených při kojení.

13. Dopřejte si dost spánku

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaši váhu.